Hitung kebutuhan kalori harianmu berdasarkan usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas.
Apa itu TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibakar tubuhmu dalam sehari, termasuk semua aktivitas fisik. Ini adalah angka paling penting untuk mengatur berat badan.
TDEE = BMR × Faktor Aktivitas
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang dibutuhkan tubuh hanya untuk fungsi dasar seperti bernapas dan memompa darah. TDEE memperhitungkan semua gerakanmu sepanjang hari.
Cara Menggunakan Hasil Ini
Menjaga Berat Badan
Makan sesuai angka maintenance. Tidak perlu menghitung terlalu ketat — cukup perhatikan porsi dan jangan makan berlebihan.
Turun Berat Badan
Kurangi 500 kcal/hari dari maintenance. Ini akan menurunkan berat badan sekitar 0.5 kg per minggu secara konsisten dan aman.
Naik Berat Badan (Lean Bulk)
Tambah 300 kcal/hari. Surplus kecil memaksimalkan pertumbuhan otot dengan minimal penumpukan lemak.
Pertanyaan Umum
Berapa kalori yang dibutuhkan per hari?
Rata-rata orang dewasa membutuhkan 1.800–2.500 kcal per hari, tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Gunakan kalkulator di atas untuk angka yang lebih akurat.
Apakah TDEE selalu akurat?
TDEE adalah estimasi berdasarkan formula ilmiah. Setiap orang berbeda — gunakan sebagai titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan perubahan berat badan aktual setelah 2–3 minggu.
Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori terjadi ketika kamu makan lebih sedikit dari TDEE-mu. Defisit 500 kcal/hari setara dengan penurunan sekitar 0.5 kg per minggu.
Berapa Kalori yang Dibutuhkan Tubuh Per Hari?
Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda. Faktor utamanya adalah usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan seberapa aktif kamu bergerak. Tidak ada angka tunggal yang berlaku untuk semua orang.
Sebagai referensi umum, berikut kisaran kebutuhan kalori harian berdasarkan tingkat aktivitas:
Kisaran Kalori Harian (Estimasi Umum)
Tingkat Aktivitas
Wanita
Pria
Tidak aktif (kerja duduk, jarang olahraga)
1.600–2.000
2.000–2.600
Aktif ringan (olahraga 1–3x/minggu)
1.800–2.200
2.200–2.800
Aktif sedang (olahraga 3–5x/minggu)
2.000–2.400
2.400–3.000
Sangat aktif (olahraga intensif setiap hari)
2.200–2.800
2.800–3.500
Kebutuhan Kalori Pria Dewasa
Pria dewasa usia 19–50 tahun dengan aktivitas sedang membutuhkan sekitar 2.400–2.800 kcal per hari. Pria yang lebih aktif atau berbadan besar bisa membutuhkan lebih dari 3.000 kcal.
Kebutuhan Kalori Wanita Dewasa
Wanita dewasa usia 19–50 tahun dengan aktivitas sedang membutuhkan sekitar 1.800–2.200 kcal per hari. Kebutuhan meningkat saat hamil (+340 kcal) dan menyusui (+500 kcal).
Ingat
Angka-angka ini adalah estimasi. Metabolisme setiap orang unik. Gunakan kalkulator TDEE di atas sebagai titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan perubahan berat badan aktual setelah 2–3 minggu.