Apa itu Persentase Lemak Tubuh?
Persentase lemak tubuh adalah proporsi massa lemak dibandingkan total berat badan. Berbeda dengan BMI yang hanya memperhitungkan berat dan tinggi, lemak tubuh memberi gambaran yang lebih akurat tentang komposisi tubuhmu.
Dua orang dengan BMI yang sama bisa punya komposisi tubuh yang sangat berbeda — satu berotot, satu berlemak. Itulah kenapa persentase lemak tubuh lebih informatif.
Cara Menurunkan Lemak Tubuh
Defisit kalori moderat
Kurangi 300–500 kcal dari TDEE-mu. Jangan terlalu agresif — defisit besar justru membakar otot.
Latihan beban
Angkat beban 2–4x seminggu. Otot membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Cukup protein
Makan 1.6–2.2g protein per kg berat badan untuk mempertahankan massa otot saat defisit kalori.
Kardio secukupnya
LISS (jalan cepat, bersepeda santai) 3–4x seminggu cukup untuk membantu defisit tanpa terlalu menguras energi.
Pertanyaan Umum
Apakah rumus Deurenberg akurat?
Rumus Deurenberg adalah estimasi ilmiah yang cukup akurat untuk populasi umum dengan margin error sekitar 3–5%. Untuk pengukuran lebih presisi, gunakan DEXA scan atau BodPod.
Berapa lemak tubuh yang ideal?
Untuk laki-laki, lemak tubuh ideal adalah 14–21%. Untuk perempuan, 21–28%. Di bawah itu masuk level atlet, di atas itu mulai perlu perhatian.
Kenapa perempuan butuh lebih banyak lemak dari laki-laki?
Perempuan secara biologis membutuhkan lebih banyak lemak esensial untuk fungsi hormonal, reproduksi, dan kesehatan tulang. Ini normal dan sehat.